Aujourd'hui, je vais essayer de m'attaquer à un préjugé extrêmement répandu et qui rend beaucoup de gens malheureux : l'idée selon laquelle, pour rester en bonne santé, il faut vivre comme un ascète et se priver de tout plaisir, notamment alimentaire.
Car, avouez-le, si je vous dis « repas diététique », vous allez tout de suite penser à un archétype de plateau — soi-disant équilibré — composé d'un demi-pamplemousse, d'un blanc de dinde à l’allure insipide, accompagné de légumes verts étuvés. Et ce n’est pas vraiment ça que vous voulez voir à table après votre longue journée.
Mais rassurez-vous : ce n'est pas un menu sans gras et sans féculents que les diététiciens vont chercher à vous mettre dans l'assiette. D'ailleurs, aujourd'hui, au programme, j'ai plutôt prévu de vous donner mes petits tuyaux de cuisinière qui permettent d'alléger de nombreuses recettes ou d'améliorer leurs qualités nutritionnelles, et le tout sans sacrifier le plaisir (pssst : c'est même parfois meilleur !).
Astuce n°1 : Penser à la purée de fruits à coque
Quand on n'a pas l'habitude d'en manger « juste comme ça », ce n'est pas forcément évident d’inviter les fruits à coque dans son quotidien. Difficile pour beaucoup d'avoir le réflexe de se casser quelques noix, noisettes, amandes ou pistaches pour agrémenter ses collations. Ces fruits oléagineux sont donc très souvent relégués au rang des denrées que l'on met sur la table qu’à de rares occasions, quelques fois dans l'année.
Et c'est vraiment dommage, car les fruits à coque sont des aliments extrêmement intéressants d'un point de vue nutritionnel ! Ils sont riches (surtout les noix) en acides gras polyinsaturés de la lignée des oméga-3 qui sont cardioprotecteurs, car ils réduisent le taux de cholestérol sanguin et qui possèdent également des vertus anti-inflammatoires. Dans les fruits à coques, on trouve aussi des oméga-6 et des oméga-9 deux autres graisses hypocholestérolémiantes. En gros, les fruits oléagineux, c’est presque toujours ce qu’on appelle communément du « bon gras ».
Mais ce n'est pas tout ! Les fruits à coque se distinguent aussi par leur richesse en fibres, par leur teneur en vitamine E (antioxydante) et par leurs teneurs remarquables en certains minéraux, notamment en magnésium, en manganèse, potassium, phosphore et en zinc. Notez aussi que la noix du Brésil est l'une des rares sources végétales de sélénium, un oligoélément intéressant pour la cardioprotection.
Alors, comment intégrer les fruits à coque dans votre quotidien sans bousculer vos habitudes ? Ma solution : les réduire en purée !
Car la purée d'amande, de noix, de noisette, de noix de pécan (etc.), c'est bien plus polyvalent et facile à utiliser que les fruits à coque entiers ! On peut l'utiliser en cuisine, dans des préparations froides ou chaudes, et elle peut parfois remplacer une matière grasse au profil lipidique moins intéressant. Allez, je vous donne quelques exemples pour une utilisation tout au long de la journée :
- Des tartines purée d'amande et confiture au petit-déjeuner (un régal)
- Une cuillère à café de purée de noisette dans un écrasé de pomme de terre au déjeuner
- Une cuillerée de purée d'amande (ma préférée) dans un fromage blanc agrémenté de banane écrasée pour le goûter
- Une cuillère à café rase de purée de noix dans un potage au butternut pour le dîner (remplace aisément la crème fraîche — parole de Normande !)
Envie de tenter l'expérience ? Lisez mon article « Comment faire de la purée de fruit à coque maison » et lancez-vous !
Astuce n°2 : Utiliser le sucre des fruits
Alors, les becs sucrés : pas évident de réduire sa consommation de sucre, n'est-ce pas ?
Et si je vous disais que je connais un truc infaillible pour réduire le sucre et l'accoutumance à la saveur sucrée, tout en augmentant la consommation de fibres, de vitamines et de minéraux, et tout ça sans sacrifice, rien qu'avec du plaisir ?
Les fruits sont naturellement riches en sucres simples. Fructose, glucose, saccharose : autant de glucides qui se distinguent par ce goût bien sucré dont vos papilles et votre cerveau raffolent. Mais au quotidien, il est conseillé de privilégier leur consommation à celle du sucre de table ou des produits sucrés, car leur matrice nutritionnelle intègre aussi des fibres (surtout s’ils sont consommés entier), des vitamines (la C notamment, mais aussi la A sous forme de bêta-carotène, ou encore la B9), des minéraux, et d'autres composés intéressants issus des pigments naturels présents dans la peau.
Un petit bol de fraises, du lait et un peu de poudre de vanille dans un mixeur, et vous avez un milkshake parfait pour une collation. Écrasez des framboises dans un yaourt pour un dessert savoureux. Et puis : pas besoin d'ajouter beaucoup de sucre dans vos tartes aux pommes si vous choisissez les variétés les plus douces pour vos recettes !
Mon conseil : commencez par utiliser des fruits bien sucrés, comme la banane bien mûre, la figue ou la mangue, puis essayez-en d'autres comme la pomme (sous forme de compote sans sucre ajouté), puis les fraises, les framboises et les mûres, qui sont moins riches en sucre. Ainsi, vous réduisez progressivement l'accoutumance à la saveur sucrée, tout en faisant de nouvelles expériences !
Astuce n°3 : Alterner avec une béchamel sans beurre
La béchamel, c'est un peu la base de la cuisine française, non ? Sauce aurore, gratins, lasagnes, croque-monsieur, endives au jambon… On l'adore, mais on culpabilise souvent à cause de cette généreuse quantité de beurre qu'on fait fondre dans la casserole. Bonne nouvelle : avec cette astuce, votre béchamel ne sera pas plus grasse que son équivalent en lait, tout en restant savoureuse.
Le principe est simple : au lieu de faire un roux classique (beurre + farine), on délaye directement la farine dans du lait froid (ou tiède), on fouette bien pour éviter les grumeaux, puis on fait chauffer doucement en remuant jusqu'à épaississement. On assaisonne ensuite de noix de muscade, de sel, de poivre, et le tour est joué. Le résultat ? Une sauce onctueuse, nappante, qui fait parfaitement le travail dans vos recette préférées.
Et pour tenter quelque chose d'encore plus audacieux, pourquoi ne pas ajouter une cuillère de purée de noix de cajou pour remettre un peu de bon gras dans l'histoire ?
Astuce n°4 : Miser sur la sauce au yaourt
Quelle sauce mettre dans votre burger pour réduire la facture énergétique tout en vous faisant un petit plaisir ? Quelle alternative à la mayonnaise, au ketchup, à la sauce cocktail ?
Ma parade ? Le yaourt nature. C'est une base absolument géniale pour créer des sauces légères, crémeuses et savoureuses. On parle ici d'un apport en protéines et en calcium, le tout pour une fraction des lipides d'une mayonnaise classique.
À partir d'un simple yaourt nature (grec si vous l'aimez plus épais, classique sinon), vous pouvez décliner à l'infini. Un filet de jus de citron, une gousse d'ail écrasée, quelques herbes fraîches ciselées (ciboulette, aneth, menthe), et vous obtenez une sauce fraîche parfaite pour accompagner des crudités, du poisson grillé ou des falafels. Ajoutez-y du concombre râpé et vous voilà avec un tzatziki maison. Une pointe de curry et un trait de miel ? Sauce exotique idéale pour vos wraps de poulet. Ajoutez-y de la ciboulette et vous aurez un substitut de crème fraîche pour vos pâtes au saumon.
Ma botte secrète pour réussir mes burgers au poulet maison ? Une sauce légère au yaourt entier nature, piment d'Espelette, ciboulette et moutarde au miel (une demi-cuillère pour un pot de yaourt).
Astuce n°5 : Essayer les épices et les herbes aromatiques
Ça peut sembler contre-intuitif, mais élargir son horizon gustatif, apprivoiser de nouvelles saveurs et faire de sa cuisine un terrain d’expérimentation, c’est se préparer à coup sûr un terreau propice à l’adoption d’un mode d’alimentation plus sain.
Car si pour des raisons biochimiques et physiologiques, le gras, le sucre et le sel sont le combo gagnant du repas plaisir, ils ont malheureusement tendance à faire de l’ombre à de nombreux protagonistes qui peuvent pourtant contribuer à rendre les menus extrêmement appétissants.
Les épices, par exemple, permettent de parfumer les plats et de leur donner du relief. Un peu de cannelle ou de vanille dans vos desserts fruités permettent de réduire la quantité de sucre tout en gardant quelque chose de très savoureux. La cuisine orientale les utilise abondamment dans les recettes salées. Tajines, Currys, soupes épicées : autant de piste pour peut être redécouvrir certains légumes. Et si on veut limiter sa consommation de matières grasse ou de sel, il peut être très utile de savoir faire bon usage du cumin, du paprika fumé, du curcuma, de la cannelle, du gingembre, du piment, de la cardamome, etc.
En plus des épices, on a aussi les herbes aromatiques qui ont le pouvoir d’enrichir la saveur des préparations. Thym, romarin, laurier, origan – dream team des plat mijotés sont très polyvalents et sont excellents en ragouts, soupes, poêlée de légume et sautés. Les herbes fraîches à hacher et à ajouter en fin de cuisson (ou dans les préparations froides !) – menthe, basilic, ciboulette, coriandre, aneth – vont quant à elles carrément ajouter une nouvelle dimension à vos menus.
Mon conseil : constituez-vous un petit stock d'épices et d’herbes aromatiques de base et prenez l'habitude de les utiliser. Utilisez-les séparément pour savoir les reconnaitre et les adopter puis osez les mélanges, goûtez, ajustez. C'est comme ça qu'on développe son palais et qu'on découvre que manger sainement, ça peut être incroyablement gourmand.